1Introduzione

Reverse hyper: una guida imparziale

Presente nella stragrande maggioranza dei centri di Strength & Conditioning d’oltreoceano, must-have delle palestre Powerlifting-Based

Reverse hyper (che, per praticità, abbrevieremo con “RH”) è un valido alleato nella guerra contro la debolezza.

Il suo creatore, Louie Simmons, fondatore di Westside Barbell (il centro per lo sviluppo della forza a 360° più famoso al mondo) ne esalta le proprietà:

• è terapeutica per i dolori alla schiena: grazie alla rotazione del sacro conseguente al movimento, permette di separare le vertebre,  far entrare fluido spinale e reidratare quindi i dischi intervertebrali. 

• è superiore a qualsiasi altra macchina per lo sviluppo di forza ed ipertrofia per la catena cinetica posteriore

Ma… è davvero così?

Attenzione, questa non vuole essere una critica negativa ma un quadro oggettivo libero da vizi di preferenze metodologiche.

Il sottoscritto, oltre ad essere un grande appassionato del metodo coniugato WS, è uno dei primi 3 tecnici in Italia ad aver ottenuto la massima certificazione Westside Barbell

Grazie all’aiuto di vari professionisti, agli studi e alla mia esperienza sul campo, vi proporrò una guida imparziale, supportata dalla scienza, per farvi comprendere quanto, con le opportune attenzioni, RH possa essere uno strumento del quale non riuscirete più fare a meno.

2Nascita di Reverse hyper

Agli inizi degli anni ’70, Louie Simmons, powerlifter di livello mondiale e fondatore di Westside Barbell, inanellò una serie di infortuni alla schiena, tra i quali la frattura di 2 vertebre.

Scelse di evitare gli approcci della medicina tradizionale (tra i quali un operazione chirurgica) ed optò per protocolli decisamente poco convenzionali rispetto agli standard dell’epoca:

• agopuntura
• esercizio fisico con i sovraccarichi

Durante le varie sperimentazioni, notò che i movimenti con focus sull’estensione dell’anca gli conferirono il maggiore beneficio; in particolare un esercizio in voga tra i Bodybuilder degli anni 50-60: le estensioni con sovraccarico sembrarono un vero e proprio toccasana per il suo mal di schiena.

Dalla sperimentazione alla realizzazione commerciale dello strumento il passo fu breve…

Infatti, agli inizi degli anni ’90, Louie brevettò la sua macchina iniziando così a diffonderla globalmente.

3Muscolatura interessata

Come per le iperestensioni su panca romana, i principali muscoli interessati sono:

• Erettori spinali
• Grande Gluteo
• Ischiocrurali

Perché, quindi, dovrei utilizzare Reverse hyper anziché le iperestensioni?

Una comparazione tra i due esercizi, di un recentissimo studio del 2019, vi darà le risposte che cercate: cliccate sul link

4Posizionamento

Ad un primo approccio la macchina può risultare estremamente scomoda :

• pressione a livello del basso ventre, soprattutto nell’inversione di fase
• dolore alla spalle per un errato posizionamento dei gomiti

Reverse hyper: una guida imparziale

Vediamo, in pochi e semplici passi, come posizionarci sull’attrezzo:

• Sdraiatevi in posizione prona sul piano
• Afferrate le maniglie
• Appoggiatevi sugli avambracci facendo leva sui gomiti
• Posizionate le anche sul bordo inferiore del piano (le anche devono essere libere di flettere)
• Prendete il controllo del “pendolo” esercitando forza sulla fascia, o sul pendulum, con la parte superiore del piede
• Utilizzate il drive dell’anca per “sbloccare” l’inerzia del pendolo

5Il parere di Stuart McGill

Chi è Stuart McGill?

• Professore di biomeccanica della colonna all’Università di Waterloo in Canada.
• Autore di numerose pubblicazioni scientifiche inerenti le problematiche d’infortunio legate alla schiena.
• Ha lavorato con società sportive ed atleti professionisti del NBA, NFL, NHL MLB.
• Collabora con le riviste Spine, Clinical, Biomechanics e Journal.
• Autore di”Le Meccaniche della Schiena”.

Nel suo libro “Ultimate Back Fitness and Performance” la descrive così:

The hip extension (reverse hyper) machine is an excellent trainer for hip extension but imposes a large posterior shear load on the back.  It will create back troubles in some and should be considered with great caution.

Essenzialmente, ritiene che l’attrezzo sia estremamente valido in termini di rinforzo degli estensori dell’anca.

Al contempo, sostiene che forze nocive agiscano maniera considerevole sulla colonna (a causa delle repentine flesso/estensioni ndr.)

Infine, che potrebbe causare problematiche a qualche soggetto ed il suo utilizzo dovrebbe essere preso in considerazione con grande cautela

Tuttavia, un paio di note importanti:

1.  Prof  McGill si riferisce all’utilizzo dello strumento nella maniera “classica” (che vedete qui sotto) che sfrutta appieno il “momentum” (slancio).
2. la letteratura, che ormai ci supporta, sostiene che ripetuti cicli di flesso/estensione, con modalità adeguate, lesionino solo i preparati anatomici cadaverici (che non hanno capacità di adattamento)

Reverse hyper: una guida imparziale

Cosa intendiamo, quindi, con “modalità adeguate“?

Seguitemi nella sezione successiva

6Utilizzo corretto di Reverse hyper

Video girato durante il mio tirocinio presso “PowerHouse McNamara” (Limerick – Irlanda)

Sotto l’occhio vigile di Gerard McNamara, European Ambassador Westside Barbell e più volte campione del mondo IPF

Il centro è uno dei 2 soli in Europa ad essere Westside Barbell Certified Gym

Alle infografiche presenti nel video, aggiungo qualche dettaglio:

• Per conferire stabilità al tronco, ed evitare scivolamenti, contraete attivamente la muscolatura di gran dorsale e avambracci
• arrivati al top contraete i glutei per “frenare” il movimento
• accompagnate la discesa e portate il pacco pesi sotto l’ombelico

7Miti da sfatare

Sono convinto che lo strumento, utilizzato a dovere, sia di notevole aiuto in termini di rinforzo e performance: oltre ai miei, numerosi atleti nel mondo ne hanno tratto beneficio.

Nonostante questo, ho sempre nutrito dubbi riguardo le spiegazioni proposte in merito ai motivi “fisiologici” che ne valorizzerebbero un utilizzo

• Reverse hyper riesce realmente a “iniettare”  fluido spinale nei dischi intervertebrali?
• Quali sono i meccanismi che portano beneficio a chi la utilizza?

Ho sottoposto i miei quesiti alla persona più indicata al mondo per arrivare alla risoluzione degli stessi: un medico reumatologo, grandissimo esperto del sistema muscolo-scheletrico e coach certificato Westside Barbell.

La parola, quindi, al Dott. Angelo Fassio

Il liquor cefalo rachidiano è una nicchia anatomica ed è racchiuso all’ interno delle meningi, totalmente isolato dall’ esterno. In realtà non esiste alcuna prova che dimostri che Reverse hyper faccia richiamare acqua né all’interno del nucleo polposo né all interno dello spazio virtuale delle articolazioni intervertebrali.

Quello che riesce a fare, semmai, è:

1) accompagna, grazie al suo sovraccarico, un movimento di flesso-estensione della colonna lombare, quindi permette, con un carico adeguato in un adulto selezionato, di portare la colonna verso gradi di flesso-estensione fisiologici ma poco esplorati dall’individuo (soprattutto nei flexion pattern vs active extension pattern, ovvero soggetti, anche sani, che sono tendenzialmente confinati in solo una parte del range)

2) più verosimilmente, agisce, sebbene non credo sia mai stata studiata neanche in questo senso, in maniera neurodinamica: un po’ di neural flossing ed un po’ da neurodynamic tensioner (tipo slump stretching), favorendo sia lo scorrimento nervoso all’ interno dei loro involucri sia migliorando la tolleranza alla tensione.

8Come e quando inserirla

Il suggerimento è quello di utilizzarla in un range compreso tra 8 e 15 ripetizioni

utilizzando circa il 20% del vostro 1RM di Back Squat

(con 1RM intendo il massimo carico sollevabile per una ripetizione nell’alzata di riferimento)

Atleti avanzati, con un grande controllo motorio, possono arrivare ad utilizzare carichi fino al 50% del proprio massimale di Squat

In ogni caso, vige il principio:

FORMA ESECUTIVA > CARICO SOLLEVATO

La qualità del movimento ha SEMPRE la priorità rispetto alla quantità di peso

CARICARE UNA DISFUNZIONE –> PROMUOVERE L’INFORTUNIO

9Conclusioni

Se siete arrivati fin qui, probabilmente vi fa piacere leggere cosa ne penso a riguardo

Reverse hyper è un attrezzo che ho sperimentato sulla mia pelle e che ho fatto utilizzare ad un numero indefinito di persone.

Riassumo in una “tabella” i principali pro/contro che vanno però commisurati all’abilità di utilizzo dello strumento:

Ritengo non esistano cattivi esercizi ma solo cattivi metodi di utilizzo degli stessi.

Con l’appropriato coaching, e la corretta somministrazione, RH diventa uno strumento unico nel suo genere.

Sappiamo bene quanto l’allenamento della forza incida in termini di riduzione di rischio  infortunio!

Targetizzare con RH il lavoro sulla catena posteriore può essere un fattore chiave per:

• dare vigore ai prime mover dei principali schemi motori 
• migliorare il drive erogato degli estensori dell’anca
• aumentare l’ipertrofia di erettori/glutei/femorali
• aumentare il ROM attivo ed essere completamente padroni  del movimento
• alleviare dolori dettati da inattività o ipotonia muscolare
• concludere con successo la stagione agonistica

Quando la sconsiglio:

• siete dei principianti assoluti e non siete seguiti da un professionista
• presentate problematiche cliniche rilevanti alla colonna e non avete il benestare del medico competente
• siete intolleranti a movimenti flessione della colonna

Ho imparato a mie spese che, spesso:

• le informazioni vanno contestualizzate
• le nozioni vanno fatte proprie

Analizzare con spirito critico ciò che ci viene insegnato ci rende migliori.

Ad oggi in Italia saranno presenti, ad essere generosi,  una ventina di Reverse hyper, chissà in futuro…

10Dove acquistarla

Reverse hyper: una guida imparziale

Reverse hyper by Xenios Usa

Clicca sul link , inserisci il codice  MATTIATUGNO_NOSTOP ed ottieni un 15% di sconto (valido fino al 30 Giugno 2020)

11Reverse Hyper a casa con meno di 100 Euro

E’ realmente possibile ricavare un attrezzo simile investendo una cifra così irrisoria?

Reverse hyper: una guida imparziale

Partendo dal presupposto che il gold standard risiede nel prodotto originale, la versione “cheap” può essere una valida opzione se:

• non necessito di un attrezzo certificato che soddisfi requisiti assicurativi
• è destinata ad uso personale: non la utilizzeranno terzi (soprattutto in termini di tutela legale in caso di infortuni legati al malfunzionamento della stessa)
• non ho particolari esigenze di comfort

Se, viste le premesse, siete ancora dell’idea… Ecco il link all’articolo

12Bibliografia