ZERCHER WALL DEADLIFT
Il Wall Deadlift è uno dei miei esercizi preferiti da proporre a chi, come in questa situazione di emergenza, vuole un esercizio realmente valido per allenare la muscolatura relativa alla catena posteriore del tronco con un utilizzo minimo di attrezzatura.
🏋🏼 IN COSA CONSISTE?
Sfruttando l’appoggio del muro (o di un qualsiasi supporto) e l’utilizzo di un sovraccarico, nella flesso/estensione del busto partendo dalla stazione eretta con i piedi in appoggio a terra.
🧠 PERCHE NON UN SEMPLICE RDL?
Ancorare le vostre anche al muro, eliminerà quasi completamente la componente relativa all’utilizzo di ischiocrurali e glutei rendendolo un esercizio di isolamento per la zona lombare.
📼 In video vi propongo una versione maggiormente sfidante, lo Zercher Wall Deadlift, dove rispetto al pattern motorio di base il posizionamento del sovraccarico implica un maggior reclutamento del Core.
💡 A COSA SERVE
- Migliorare la propriocezione relativa alla flesso/estensione della colonna (utilissimo per comprendere il range di neutralità)
- Rinforzare i muscoli stabilizzatori coinvolti nello svolgimento dei principali esercizi multiarticolari
- Inserito correttamente nella programmazione può dare un potente Boost al vostro stacco (presto un articolo in merito)
✅ ESECUZIONE
- Partire dalla stazione eretta
- Appoggiare i glutei ad un supporto (parete/rack)
- Distanziare i piedi dai 30 ai 50cm rispetto al muro (tibie perpendicolari al terreno)
- Core Embracement
- Iniziare la fase eccentrica mantenendo l’estensione toracica
- Arrivare con il busto parallelo al terreno
- Invertire la fase mantenendo l’estensione toracica
- Appoggiare la schiena al supporto
- Ripartire
🚫 COSA NON FARE
- Staccare i glutei dal supporto
- Invertire le curve della colonna per vincere lo Sticking point
📚 QUANTO E COME
- GPP/PREHAB 20/25 reps (INOL 80)
- IPERTROFIA 6/12 reps (INOL 36)
- FORZA 3/5 reps @ RPE (INOL 24)
👨🏻⚕️COSA DICE L’ESPERTO
Prof. Stuart McGill, luminare della Biomeccanica della schiena, sostiene che in ottica preventiva a problematiche relative alla zona lombare sia preferibile lavorare in chiave di resistenza muscolare piuttosto che di forza massimale.
Inserire esercizi come il Wall Deadlift nelle vostre routine settimanali (in chiave prehab) può essere un valido strumento per rendere più longeva la vostra carriera da atleta.
🔥 PUMP – PUMP – PUMP
A meno che non disponiate di una Reverse Hyper, sono certo non abbiate mai provato una sensazione simile.
