GIRATA AL PETTO (CLEAN): INTRODUZIONE AL GESTO
🧩 IN COSA CONSISTE
Il Clean è un movimento parziale, che precede il Jerk (Spinta) di uno dei due esercizi della Pesistica Olimpica: lo “Slancio”.
Esso consiste nel portare il bilanciere da terra alle spalle, senza soluzioni di continuità, con un drive effettuato tramite la “triplice estensione” (di anca, ginocchia, caviglia).
Ne consegue un rapido movimento di spalle e gomiti, che ci porterà, finalmente, a ricevere il bilanciere in front rack.
⚠️ SPOILER ⚠️
AL TERMINE DELL’ARTICOLO, PRIMA DEL VIDEO DIMOSTRATIVO DI COACH MARCO, TI SVELEREMO IL SEGRETO PER. ARRIVARE AD ESEGUIRE CORRETTAMENTE L’ESERCIZIO
SCELTA DELLA STANCE
- Preferire un passo ( distanza) dei piedi pari alla larghezza delle anche
- Posizionatevi con l‘avampiede (la zona callosa, per intenderci) sotto il bilanciere con le tibie che sfiorano la barra.
- In posizione di partenza, le anche sovrastano leggermente le ginocchia
- Le spalle “coprono” il bilanciere
Per perfezionare la scelta della stance, dalla strength position (posizione di partenza) con i piedi a larghezza delle anche, provate ad effettuare dei movimenti di accosciata, allargando il “passo” fintantoché non ne troverete uno che vi consentirà di effettuare lo squat senza perdere le curvature fisiologiche (mantenendo un buon grado di estensione lombare nella “posizione di forza”).
⚠️ ATTENZIONE ⚠️
Non abbiate paura di usare una stance più ampia rispetto al vostro stacco regular:
- In primis, per motivi di sicurezza è preferibile dare priorità ad una posizione che vi consenta di mantenere le curve fisiologiche anche a discapito di una sensazione di spinta più efficace.
- In secundis, lo stacco del clean non è uno stacco “classico”, ma una fase dell’esercizio propedeutica a portarvi alle successive nelle condizioni biomeccaniche più favorevoli. Estremizzando, difficilmente vedrete un pesista iniziare uno slancio con i talloni uniti e le punte extra-ruotate!!!
Una programmazione personalizzata, con il giusto utilizzo di complementari, ti aiuterà a rinforzare ogni singolo anello della catena del movimento.
SCELTA DELLA PRESA
- PRESA CONSIGLIATA: Hook Grip – Presa a gancio/uncino: il pollice avvolge il bilanciere e viene coperto, tendenzialmente, da indice e medio.
- LARGHEZZA DELLA PRESA : Soggettiva, a seconda del body-type.
- Generalmente le mani saranno posizionate a 1 & ¼ pollice di larghezza da inizio zigrinatura del bilanciere.
- Ciò che, invece, è oggettivo è che dovrete ritrovarvi in “power position” con il bilanciere all’altezza della base del quadricipite
LE FASI DEL MOVIMENTO
1) Preparatoria
2) Stacco
3) Caricamento
4) Tirata
5) Fase aerea
6) Incastro (ricezione)
7) Risalita (conclusiva)
FASE PREPARATORIA
- Posizionati con i piedi paralleli alla larghezza delle anche/spalle a seconda del bodytype con le punte leggermente extraruotate in modo che la perpendicolare del bilanciere cada sulla parte anteriore dei metatarsi (avampiede),
- impugna il bilanciere (hookgrip) a braccia distese
- mantieni l’avambraccio rilassato
- torace esteso
- fletti le ginocchia in modo tale che il bilanciere aderisca alle tibie
- le spalle siano leggermente oltre la linea del bilanciere
- il bacino sia poco più alto della linea delle ginocchia o al massimo in linea con essa (soggettivo, in base al body-type).
FASE DI STACCO
- sguardo fisso all’orizzonte (non guardate in basso)
- spingo a terra dall’avampiede (FONDAMENTALE), mantenendo tutta la pianta del piede a terra
- preservo l’estensione toracica
- l’inclinazione del busto rimane rimane invariata
PUNTI DI PERFORMANCE (REPETITA IUVANT)
- il peso è distribuito sull’avampiede con tutto il piede bilanciato a terra
- le ginocchia arretrano leggermente (per permettere il passaggio del bilanciere e non creare attrito o deviazioni di traiettoria)
- bilanciere SEMPRE vicino
- l’angolo della schiena non cambia dalla posizione di partenza alla posizione di Hang
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