COME PUOI RIDURRE IL RISCHIO DI DOLORI E INFORTUNI?
Seguendo alcuni principi fondamentali da applicare al tuo allenamento, avrai meno probabilità di sviluppare dolori e infortuni. Conoscerli ti permetterà inoltre di capire perché alcune persone possano stare bene nonostante tecniche di esecuzione scorrette.
La tecnica è importante, ma non è tutto.
Ora pensaci bene: qual è l’elemento più importante per migliorare e ottenere prestazioni elevate? Ce ne sono tanti ma quello imprescindibile è sicuramente
ALLENARSI CON COSTANZA, SENZA INTERRUZIONI
Un dolore o un infortunio sono eventi che senza dubbio interferiranno negativamente con i tuoi progressi. Mantenerti in salute deve quindi essere la tua priorità.
L’infortunio avviene quando il carico supera la capacita’ di carico
Perché vai incontro ad un dolore o altri sintomi durante l’allenamento?
Il modello più conosciuto ed estremamente intuitivo che utilizzo quando parlo di dolore e infortunio è il modello carico (C) – capacità di carico (C/C).
Pensa a questo modello come il confronto tra un bicchiere e il liquido in esso contenuto.
- Liquido = carico ovvero il lavoro svolto durante un certo periodo. Esso è dato da:
- allenamento: ad esempio volume (n° totale di ripetizioni eseguite) x intensità (peso sul bilanciere)
- stimoli della vita quotidiana, come il lavoro o le attività famigliari
- Bicchiere = capacità di carico ovvero quella capacità massima di un certo tessuto (per esempio, i legamenti del ginocchio) di tollerare stress imposti su di esso.
Ora metti a confronto l’acqua e il bicchiere.
Il bicchiere riesce a contenere l’acqua → Tutto bene
Il liquido è troppo per quel bicchiere → Sviluppi sintomi ed eventualmente lesione
Nel 99% dei casi, allenandoti in palestra, andrai incontro ad un infortunio o dolore da sovraccarico, che si verifica quando l’acqua supera leggermente la capacità del bicchiere. Un infortunio traumatico avviene invece quando sul bicchiere viene buttata una secchiata di acqua (esempio, caduta e conseguente frattura. Sono solitamente traumi ad alta energia).
Quali fattori determinano il carico?
Il modello è semplice e intuitivo, ma non lo è altrettanto comprendere quali siano i diversi fattori che determinano il carico. Tuttavia, è proprio questa conoscenza che farà la differenza tra farsi male o meno (prevenire un dolore) e tra il successo o insuccesso nel ritorno in seguito ad un infortunio (riabilitazione).
Riduci il rischio di dolore grazie alla gestione del carico
Come puoi ridurre il rischio di sviluppare sovraccarichi?
RENDI PIU’ GRANDE IL TUO BICCHIERE
COME? Attraverso il carico stesso, che se dosato e studiato è in grado di rendere il tuo bicchiere più grande. Fantastico, non è vero?
Ricapitolando:
- Il carico non deve superare la capacità di carico per restare in salute
- Se il carico imposto aumenta con gradualità nel tempo, causa un aumento della tua capacità di carico (bicchiere più grande)
Quindi il carico può essere positivo (adattativo) o negativo (mal-adattativo) in base a come viene dosato, nei confronti della tua capacità di carico. Cosa otterrai nel caso positivo?
capacità di carico maggiore = meno rischio di infortunarti
perché sarai protetto anche in caso di intensità e volumi di allenamento maggiori (il tuo bicchiere potrà contenere più acqua).
Infatti ricorda questa regola chiave
Ti infortuni perché hai fatto troppo e troppo velocemente
Non basta ragionare in “ho fatto troppo”, “ho caricato troppo”. È una frase che per avere senso deve essere necessariamente messa a confronto con i tempi che sono stati concetti ai tessuti e all’organismo di adattarsi agli stimoli. Non siamo macchine, ci adattiamo.
Questo spiega perché alcune persone, nonostante una tecnica veramente orribile e piena di errori tecnici, sorprendentemente non sviluppino dolori. Nel tempo, lentamente e gradualmente, hanno sviluppato una grande capacità di carico con quello schema di movimento. Questo ha portato ad adattamenti di determinati tessuti. Paradossalmente, è più a rischio una persona che si allena in modo costante con una tecnica pulita ma che durante fasi di intensità o volume elevati comincia a modificare la tecnica e introdurre degli “errori tecnici”. Chi invece ha un pattern costante e lo mantiene nel tempo, può in alcuni casi adattarsi. Nel momento in cui sarà sottoposto a carichi di lavoro elevati sarà maggiormente protetto.
“Che bello quindi posso mantenere una tecnica scorretta!”
Nel prossimo articolo introdurrò un secondo concetto sempre relativo al carico e capacità di carico che ti farà capire come non sia esattamente così (so che alcuni stavano già cantando vittoria).
Come vedi non risiede tutto nella sola tecnica di esecuzione corretta o scorretta. Vorrei poter essere più soffice ma la realtà è questa:
il carico è ciò che ti farà raggiungere i tuoi più rosei risultati
o ti farà vivere le peggiori frustrazioni, infortuni e dolori ricorrenti
Tantissimi esempi nel campo dello sport lo insegnano. Dopo un infortunio, spinti il più delle volte dalle richieste (assurde) della squadra, i giocatori sono tornati in campo troppo velocemente. Hanno imposto un carico al quale il loro ginocchio (ad esempio) non è stato in grado di rispondere. Morale: si sono rifatti male nel giro di qualche settimana o mese. Diversi giocatori hanno rovinato anni della loro carriera perché il loro team medico-sportivo non aveva considerato questi semplici principi. Per quanto non condivida questa visione, in un ambiente dove circolano milioni di euro intorno ad un giocatore, è qualcosa che ci si possa aspettare. Per te che, molto probabilmente, hai anche altri obiettivi e impegni oltre allo sport, diventa ancora più importante non farti male. Non ci sono in palio migliaia o milioni di euro.
La scelta sta a te: fare tutto da solo rischiando di sbagliare il dosaggio e la progressione dei carichi o affidarti a chi conosce nel dettaglio i principi alla base della gestione e monitoraggio dei carichi di allenamento.
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